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年節便秘加劇?!營養師提點,腸道順暢5訣竅

年節便秘加劇?!營養師提點,腸道順暢5訣竅

 

農曆春節是闔家團聚用餐的好時光,不過餐餐大魚大肉、飲食爆量,不僅可能增加腸胃負擔,更會使腰圍粗了一圈!此外,年節期間因為飲食和作息不正常導致的便秘問題,也讓人「大腹便便」。

千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示,新的一年別讓健康問題纏身,為了避免有排便不順的痛苦,建議大家年節期間,掌握以下5訣竅,就能改善惱人的便秘困擾!

訣竅一 攝取足夠膳食纖維

膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便,但根據國民營養調查發現,膳食纖維的攝取量,國人無論各年齡層皆無達標。且年菜多以肉類為主,更容易讓人忽略纖維的補充。

蔡佳君表示,將蔬菜入菜其實不難,例如,火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒,不僅菜色更豐富,也補足蔬菜攝取。

而未精緻的全榖雜糧類也是高纖維的好來源,主食中可用糙米、薏仁、五穀米等取代部分精緻白米飯。蔡佳君提醒,每日膳食纖維建議攝取量男性為26~38公克、女性為20~29公克。

訣竅二 水果取代餐後零食

水果同樣富含膳食纖維,以及各種維生素、礦物質等,飯後點心不妨用水果取代高油高糖的零嘴,相對健康。蔡佳君說,不過水果富含醣類,也不能毫無節制的食用,以天天五蔬果來說,每天建議2份。

另外,年節零食常見的果乾也是易誤踩的肥胖陷阱!她進一步說明,水果除去了水份,同重量下熱量和醣類較新鮮水果高,需留意攝取的份量以避免加工過程中額外添加的糖和鹽。

訣竅三 每日水份要喝足

蔡佳君表示,水溶性膳食纖維需要水份來膨脹,如果只吃纖維卻沒有喝夠水份,不但無法改善便秘問題,反而可能讓生成之糞便乾硬難以排出,所以假期期間別忘了補充水份,每天建議要喝到自身體重乘上30毫升的水量才足夠。

訣竅四 適當補充益生菌

蔡佳君指出,便祕另一個原因為腸道菌叢的不平衡,這時就要補充好菌以維持腸道健康,幫助排便順暢。優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇,選擇無糖為佳;若較難適應其天然酸味,可添加新鮮水果增加甜味。

訣竅五 恢復正常生活型態

過年期間常常熬夜通宵、作息不正常,再加上只吃不動、活動量不足,都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。她提醒,假期間若能保持規律生活作息,飯後可約家人親友們一同散步,促進親人間感情之餘,也能運動活絡腸道消化。

本文摘自 2021/2/16 KingNet國家網路醫藥新聞 https://www.kingnet.com.tw/news/single?newId=45210