千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，新的一年別讓健康問題纏身，為了避免有排便不順的痛苦，建議大家年節期間，掌握以下5訣竅，就能改善惱人的便秘困擾！
訣竅一 攝取足夠膳食纖維
膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便，但根據國民營養調查發現，膳食纖維的攝取量，國人無論各年齡層皆無達標。且年菜多以肉類為主，更容易讓人忽略纖維的補充。
蔡佳君表示，將蔬菜入菜其實不難，例如，火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒，不僅菜色更豐富，也補足蔬菜攝取。
而未精緻的全榖雜糧類也是高纖維的好來源，主食中可用糙米、薏仁、五穀米等取代部分精緻白米飯。蔡佳君提醒，每日膳食纖維建議攝取量男性為26~38公克、女性為20~29公克。
訣竅二 水果取代餐後零食
水果同樣富含膳食纖維，以及各種維生素、礦物質等，飯後點心不妨用水果取代高油高糖的零嘴，相對健康。蔡佳君說，不過水果富含醣類，也不能毫無節制的食用，以天天五蔬果來說，每天建議2份。
另外，年節零食常見的果乾也是易誤踩的肥胖陷阱！她進一步說明，水果除去了水份，同重量下熱量和醣類較新鮮水果高，需留意攝取的份量以避免加工過程中額外添加的糖和鹽。
訣竅三 每日水份要喝足
蔡佳君表示，水溶性膳食纖維需要水份來膨脹，如果只吃纖維卻沒有喝夠水份，不但無法改善便秘問題，反而可能讓生成之糞便乾硬難以排出，所以假期期間別忘了補充水份，每天建議要喝到自身體重乘上30毫升的水量才足夠。
訣竅四 適當補充益生菌
蔡佳君指出，便祕另一個原因為腸道菌叢的不平衡，這時就要補充好菌以維持腸道健康，幫助排便順暢。優酪乳、優格都是補充益生菌的好選擇，選擇無糖為佳；若較難適應其天然酸味，可添加新鮮水果增加甜味。
訣竅五 恢復正常生活型態
過年期間常常熬夜通宵、作息不正常，再加上只吃不動、活動量不足，都有可能導致腸胃蠕動不足而排便不順。她提醒，假期間若能保持規律生活作息，飯後可約家人親友們一同散步，促進親人間感情之餘，也能運動活絡腸道消化。
本文摘自 2021/2/16 KingNet國家網路醫藥新聞 https://www.kingnet.com.tw/news/single?newId=45210
